Pracująca mama w ciąży i dieta: jak to połączyć?

Dobre odżywianie w czasie ciąży i jego wystarczająca ilość jest bardzo ważne dla wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Powinnaś spożywać około 300 kalorii więcej dziennie, niż przed zajściem w ciążę.

Chociaż nudności i wymioty podczas pierwszych kilku miesięcy ciąży mogą Ci to utrudniać, staraj się jeść dobrze zbilansowaną dietę i brać prenatalne witaminy. Ale to nie wszystko co powinna jeść przyszła mama – tutaj kilka zaleceń, które pozwolą tobie i twojemu dziecku zachować zdrowie.

Cele zdrowego odżywiania w ciąży

Jedz różnorodną żywność, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Zalecane porcje dzienne obejmują:

• 6-11 porcji pełnoziarnistego chleba

• dwie do czterech porcji owoców

• cztery lub więcej porcji warzyw

• cztery porcje produktów mlecznych

• trzy porcje źródeł białka (mięso, drób, ryby, jaja lub orzechy)

Należy oszczędnie spożywać tłuszcze i słodycze. Wybieraj produkty bogate w błonnik, które są odżywcze, takie jak pełnoziarniste pieczywo, zboża, fasola, makaron i ryż, a także owoce i warzywa. Chociaż najlepiej jest uzyskać włókno z żywności, biorąc suplement możesz sobie pomóc uzyskać niezbędną ilość. Przykłady obejmują metylocelulozę. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów. Jeśli weźmiesz suplement z dodatkiem błonnika, zwiększ powoli ilość leku. Może to pomóc w zapobieganiu gazom i skurczom. Ważne jest również, aby pić wystarczającą ilość płynów, gdy zwiększasz spożycie błonnika.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo witamin i minerałów w swojej codziennej diecie podczas ciąży. Powinieneś wziąć prenatalny suplement witaminowy, aby upewnić się, że regularnie dostajesz wystarczającą ilość witamin i minerałów każdego dnia. Twój lekarz może polecić i przepisać prenatalną witaminę.

Jedz i pij co najmniej cztery porcje produktów mlecznych i pokarmów bogatych w wapń dziennie, aby pomóc w uzyskaniu 1000-1300 mg wapnia w codziennej diecie w czasie ciąży. Jedz co najmniej trzy porcje produktów bogatych w żelazo, takich jak chude mięso, szpinak, fasola i płatki śniadaniowe każdego dnia, aby codziennie otrzymywać 27 mg żelaza.

Podczas ciąży będziesz potrzebować 220 mikrogramów jodu dziennie, aby pomóc dziecku w rozwoju mózgu i układu nerwowego. Wybieraj spośród wielu produktów mlecznych – mleka, sera (szczególnie twarogu), jogurtu – a także pieczonych ziemniaków, gotowanej fasoli i korzystaj z ograniczonych ilości owoców morza, takich jak dorsz, łosoś i krewetki.

Wybierz co najmniej jedno dobre źródło witaminy C każdego dnia, takie jak pomarańcze, grejpfruty, truskawki, miód, papaja, brokuły, kalafior, brukselka, zielona papryka, pomidory i musztarda. Kobiety w ciąży potrzebują 80 – 85 mg witaminy C dziennie.

Wybierz co najmniej jedno dobre źródło kwasu foliowego każdego dnia, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, cielęcina i rośliny strączkowe (fasola, groch i ciecierzyca). Każda kobieta w ciąży potrzebuje co najmniej 0,64 mg kwasu foliowego na dzień, aby zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa. Wytwarzane przez człowieka suplementy kwasu foliowego nazywane są kwasem foliowym i mogą stanowić ważną opcję w przypadku ciąży.