Jeśli nigdy nie nauczyłeś się, czym jest skrót „BCAA”, trudno jest Ci zrozumieć, czym właściwie to jest i dlaczego warto mieć to w swojej diecie. Zmieńmy to.
Co to są BCAA?
Całe białko składa się z aminokwasów. Niektóre są niezbędne (te, które musisz uzyskać z diety), a niektóre nie są niezbędne (te, które twoje ciało ma zdolność do wytwarzania innych aminokwasów). BCAA to skrót od aminokwasów rozgałęzionych, które są trzema niezbędnymi aminokwasami, które pomagają wspierać syntezę białek:
- Leucyna
- Izoleucyna
- Walina
Białko jest ważne z wielu powodów, z których jednym jest to, że jest budulcem tkanki mięśniowej. Te aminokwasy, w szczególności leucyna, są szczególnie ważne, aby pomóc w regeneracji mięśni po treningu i syntezie białek.
Korzyści zdrowotne aminokwasów rozgałęzionych
Te trzy aminokwasy, szczególnie leucyna, mogą pomóc w syntezie białek podczas regeneracji mięśni po treningu. Wzbogacona w leucynę suplementacja niezbędnych aminokwasów podczas umiarkowanych ćwiczeń w stanie stacjonarnym przyspiesza syntezę białek mięśniowych po treningu, dlatego wielu sportowców będzie używać BCAA zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Co to jest synteza białek?
Mówią, że to, co cię nie zabije, czyni cię silniejszym, prawda? Dotyczy to również mięśni. Tkanka mięśniowa rośnie, naprawiając mikro łzy pojawiające się podczas ćwiczeń. Po zakończeniu treningu twoje ciało naprawia te mikro łzy i, w odpowiednich warunkach, z wysokiej jakości cegiełkami, można je naprawić. Synteza białek to proces naprawy i budowy tkanki mięśniowej.
Ile potrzebuję BCAA?
Jeśli masz określone cele żywieniowe lub fitness, wiesz, co powiem – zawsze najlepiej współpracować z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem sportowym, aby znaleźć plan, który jest odpowiedni dla Ciebie. Mówię to, ponieważ to, ile potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym od masy ciała. Twoje ciało i twoje cele są tak wyjątkowe dla ciebie, że opracowanie planu tak wyjątkowego jak ty jest najlepszym sposobem na osiągnięcie twoich celów. A gdy cele się zmieniają, możesz współpracować, aby wprowadzić odpowiednie zmiany w swoim planie żywieniowym.
Obecnie badania sugerują, że potrzeba 10 g niezbędnych aminokwasów, w tym około 2 gramów leucyny, aby wspomóc regenerację mięśni. Zwykle znajduje się to w około 20-25 g wysokiej jakości białka. Dodanie węglowodanów lub alaniny do mieszaniny niezbędnych aminokwasów nie poprawia anabolizmu białek mięśni szkieletowych człowieka.
Jakie pokarmy zawierają BCAA?
Z kilkoma wyjątkami wszystkie produkty spożywcze zawierają białko. Więc jeśli jesz różnorodne produkty, już dostajesz BCAA. Ile białka ogółem i ile każdego aminokwasu otrzymasz zależy od tego, jakie pokarmy faktycznie jesz i ile jesz. Przyda Ci się 1 szklanka surowego owsa + ¼ szklanki masła migdałowego w płatkach owsianych (2,5 g leucyny), mieszanka, która zawiera 3/4 szklanki prażonych pestek dyni i ¼ szklanki prażonych nasion słonecznika (2,55 g leucyny) oraz 1 szklanka brązowego ryżu (2,8 g leucyny).
Inspiracją do tworzenia produktów była oferta: https://rawnutrition.eu/ .
